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29 Juni 20200

Ketogene Ernährung

Abnehmen ohne Hunger

Ursprünglich als Ernährungsform zur Therapie der Epilepsie und des Diabetes mellitus entwickelt, erfreut sich die ketogene Diät immer größerer Beliebtheit. Sie proklamiert für sich, eine alltagstaugliche Option zu sein, allein durch Ernährungsumstellung abzuspecken. Aufgrund der Veränderung des Stoffwechsels in Richtung andauerndem Abbau von Fett soll kein Hungergefühl spürbar sein. Ich kann das bestätigen.

Deutlich anschieben lässt sich der Gewichtsverlust mit Ausdauersport, biologischer Ernährung und mit den richtigen Mikronährstoffen zur richtigen Zeit.

Energie

Täglich müssen wir uns nebst den essentiellen Mikronährstoffen vor allem eines zuführen: Energie. Die Energieträger finden sich als Zucker (Kohlehydrate), Eiweiß (Protein) und Fett (Lipide) in der Nahrung.

Bei normaler Mischkost verstoffwechselt der menschliche Körper nach einer Mahlzeit zunächst die Kohlehydratfraktion. Damit sinnvoll verbunden ist eine Insulinausscheidung, die alle Zellen auf Zuckeraufnahme und Zuckerverwertung anschaltet, und in der Folge dieser Insulinausschüttung eine Abbauhemmung der aufgenommenen (und auch der existierenden!) Fette in Gang setzt. Insulin dient prinzipiell dem Aufbau von Muskelproteinen und Fett. Sind die vorhandenen Zucker des Blutes bis zu einer gewissen Grenze aufgebraucht, setzt im nahrungsmittelfreien Intervall allmählich der Abbau der Lipide ein.

Der ketogene Weg

Genau an dieser Stelle setzt die ketogene Diät an: Der Organismus soll sich dauerhaft umstellen auf den vorwiegenden Abbau von Fett. Energieträger sollen fast ausschließlich Fette darstellen. Das bedeutet, dass die Insulinausschüttung aufgrund von Zucker vermieden werden soll: Süßes gibt´s nicht mehr, dafür alles Fettige. Hat man dieses Ziel erreicht, hängt es ausschließlich von der Menge Nahrungsfett ab, ob die daraus gewonnen Kalorien für den Grundumsatz ausreichen, oder ob der Stoffwechsel zusätzlich auf körpereigenes Fett zurückgreifen muss und man damit Gewicht reduziert.

Selbstverständlich meiden Menschen vor dem Hintergrund einer Keto-Diät die Kohlehydrate wie die Pest. Erlaubt sind maximal 25-50g Kohlehydrate, was umgerechnet 1-2 Kartoffeln pro Tag(!) entspricht.

Tabu sind alle Getreidesorten, Reis, Zucker, zucker- und stärkehaltige Gemüse. Verzichtet wird auf Brot, Nudeln, Pizza, Knabbergebäck, Schokolade, Süßigkeiten und Honig. Aber auch Kartoffeln, Bohnen, Mais, Karotten und Kürbis sind im Speiseplan unerwünscht.

Die Mahlzeiten bestehen also aus kohlehydratarmen Gemüsesorten (Faustregel: alles was oberhalb der Erde wächst ist „gut“: zum Beispiel: Paprika, Gurken, Zucchini, Oliven, Avocado), Fleisch, Fisch und Eier und viel Fett als Butter, Olivenöl, Kokosöl aber auch in Form von fettigem Fleisch (Speck) oder fettigem Fisch. Nüsse, vor allem in Rohkostqualität, sind als Snack zwischendurch vor allem als Brain Food gedacht.

Milchprodukte

Ein Glas Milch enthält 12,5g Kohlehydrate, was in dieser Menge bereits ¼ des täglichen Maximums entspricht, und es ist schnell getrunken. Für viele Ketogendiätler ist es das Vergnügen schlicht nicht wert und sie verzichten darauf. Anders sieht es mit Joghurt und Käse aus. Hier ist der Kohlehydratanteil viel niedriger.

Keinesfalls ist laktosefreie Milch eine Alternative, da die enthaltene Laktose lediglich vorgespalten wurde und somit den Blutzuckerspiegel noch schneller ansteigen lässt als normale Milch. Wer nicht auf „Milch“ verzichten möchte bedient sich ketogen einwandfrei bei Mandelmilch oder Kokosmilch.

Die Ketose

Ernährt man sich kohlehydratarm, moderat eiweißarm und fettreich stellt sich ein kataboler Stoffwechsel ein. Dieser Zustand nennt sich Ketose und man erkennt ihn zu Beginn am intensiven Geruch der Ausatemluft nach Aceton (riecht wie Nagellackentferner). Typischerweise verschwindet der Acetongeruch nach einiger Zeit wieder, sodass dieser nur zu Beginn ein zuverlässiger Indikator darstellt. Mittels Harnstreifentest kann die Ketose auch durch Ketonkörper im Urin gemessen werden. Für Menschen, die ihren Stoffwechsel kontrollieren wollen, ganz nett. Prinzipiell aber unnötig.

Mittelkettige Triglyzeride (MCT)

Im Gegensatz zu den Neutralfetten (Triglyzeride), die vom Körper nach dem Essen erst aufwendig gespalten werden müssen, gibt es in der Nahrung noch die mittelkettigen Triglyzeride. Sie erreichen unseren Körper auf direktem Weg ohne Aufspaltung, und ihre Verstoffwechselung führt dann auch direkt zu den in dieser Diät erwünschten Ketonkörpern. Der Grund liegt in der besseren Wasserlöslichkeit (!) der mittelkettigen Fette. Dadurch müssen diese im Darm nicht durch die Bauchspeicheldrüsenenzyme gespalten werden, können ungehindert über den Blutweg die Leber erreichen und stehen dort sofort zur Energiegewinnung direkt zur Verfügung. Damit lässt sich eine Ketose schnell erreichen. In der Natur finden sich diese MCTs in Kokosöl, Palmkernöl und Butterschmalz. Nichts leichter, als zukünftig dieses Öl fürs Anbraten zu verwenden, stimmt`s?

Der Unterschied: Eiweiß

Im Gegensatz zu alternativen Ernährungsformen wie der Low Carb oder Atkins Diät muss bei der ketogenen Kost auch die Aufnahme der Proteine limitiert werden. Die Aminosäuren, aus denen Eiweiße nun mal bestehen, können zur Hälfte in Zucker umgewandelt werden und stören dann die Ketose. Dies stellt meiner Meinung nach das Limit dar, weshalb die ketogene Diät zeitlich limitiert eingesetzt werden soll.

Das Problem

Bei der ketogenen Diät werden zusätzlich zu den kohlehydratreichen Gemüsesorten  ganze Substanzgruppen wie Getreide und Obst fast gänzlich aus der Ernährung weg gelassen. Ein Defizit an Mikronährstoffen, die hauptsächlich in oben genannten Gruppen vorkommen, ist schon mit normaler Mischkosternährung möglich und erst recht durch diese ketogene Diät.

Noch viel wichtiger erscheint mir persönlich die Tatsache, dass beim Abschmelzen der Fettdepots die darin gespeicherten Umweltgifte freigesetzt werden. Viele dieser Gifte sind fettlöslich (lipophil) und werden dankbarerweise im Fettgewebe als einer Art Mülldeponie gelagert. Das ist unter normalen Umständen durchaus sinnvoll. Löst man die Müll-Fett-Deponie allerdings durch diese Diät auf, und werden deren Schadstoffen frei gesetzt, hängt es von der individuellen Entgiftungskapazität und der Versorgung mit entgiftenden Mikronährstoffen ab, ob man die Entgiftungskapazität überfordert.

Zu guter Letzt sind Fettsäuren eben Säuren, und auch Eiweiße sind sauer. Beides zusammen könnte den Säure-Basenhaushalt und damit wiederum die Entgiftung stören.

Die Lösung

Je weniger die Leber mit anderen als den eigenen Abbaustoffen konfrontiert wird, umso besser. Empfehlenswert sind möglichst unverarbeitete Lebensmittel in Bioqualität. Solange man noch erkennen kann, was man gerade isst, passt die Sache!

Wissen und Erfahrung

Ich habe eine ketogene Diät von 16.10.2019 bis zum Verfassen dieser Zeilen am 26.01.2020 (14 Wochen) durchgeführt mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion. Zusätzlich ein tägliches Trainingsprogramm (ca. ½ Stunde Schwimmen [50 Längen à 25m] oder Berggehen [600 Höhenmeter]).  Seit diesen 14 Wochen sind 16kg weniger auf der Waage.

Obwohl ich täglich sehr viel Gemüse esse, wollte ich eine gezielte Supplementierung von Mikronährstoffen durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmittel erreichen.

Entgiftung optimieren

Einfach ausgedrückt habe ich für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen ebenso Ihre Ernährung umstellen wollen in dieser Zeit ein Multipräparat entwickelt, um genau jene Stoffwechselschritte optimal ablaufen zu lassen. Ideal ergänzt es sich mit einer extra Portion Basen.

  • Stoffwechsel Detox
  • Basen Regeneration

Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Bereits 2013 wurde ich beim Selbstversuch einer Low carb Diät von Muskelkrämpfen, vor allem nachts, begleitet und gequält. Eine ausreichende Einnahme von Magnesium von Beginn an und noch ohne Symptome konnte meine Krämpfe dieses Mal vollständig verhindern.

  • Magnesium

Einschränkend sei erwähnt, dass die Mehrheit meiner Keto-Patienten keine Probleme mit Krämpfen hat. Dennoch empfehle ich dessen Einnahme, da einerseits Magnesium basenbildend ist und andererseits damit der Stuhlgang gefördert wird.

Metabolic Tuning

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zur richtigen Zeit. Zwei Tipps sollen an dieser Stelle besonders besprochen werden.

  • Ausdauersport fördert in perfektem Maß die Balance zwischen dem eintretenden Gewichtsverlust an Fettmasse und Muskeltraining, sodass die Muskeln gestärkt bleiben. Ohne begleitendes Training würde auch die Muskeln zur Energiegewinnung eingeschmolzen werden.

Bekannt für die Unterstützung des Energiestoffwechsels sind Carnitin und Coenzym Q10, die ebenfalls in einem Multipräparat zur Verfügung stehen.

  • Fokus: Sport

Optimal wird dieses ½ bis 1 Stunde vor körperlicher Betätigung eingenommen.

Gerade bei verstärkter Fett-Verbrennung bei sportlicher Ausdauerleistung tritt auch eine zusätzliche Belastung mit Oxidationsprodukten auf, die durch Liponsäure anti-oxidiert und unschädlich gemacht werden. Als universelles Antioxidans, das sowohl wasserlöslich als auch fettlöslich wirken kann, empfehle ich die Liponsäure sehr gerne. Liponsäure stellt die potenteste antioxidative Substanz dar. Weiterhin besitzt Liponsäure chelierende Eigenschaften, sodass auch unerwünschte Stoffe aus den Fettdepots gebunden werden. Last but not least fördert sie die Zuckerverwertung durch gemeinsame Wirkung mit Vitamin B1.

  • Liponsäure
  • B- Komplex Performance

Wer anfängt, hat die Hälfte schon hinter sich!

Herzlichst, Ihr Dr. Simon Gmeiner

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