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28 Januar 20200

Ketogene Diät

Die Idee: Abnehmen ohne Hunger

Gerade die ketogene Diät schreibt sich auf die Fahnen, eine alltagstaugliche Option zu sein, allein durch Ernährungsumstellung die überflüssigen Kilos ohne Hungergefühl abspecken. Boostern lässt sich dies mit Sport, biologischer Ernährung und mit den richtigen Mikronährstoffen zur richtigen Zeit.

Energie

Täglich müssen wir uns nebst den Mikronährstoffen vor allem eines zuführen: Energie. Die Energieträger finden sich als Zucker (Kohlehydrate), Eiweiß (Protein) und Fett (Lipide) n der Nahrung.

Bei normaler Mischkost verstoffwechselt der menschliche Körper nach einem Mahl zunächst die Kohlehydratfraktion. Damit sinnvoll verbunden eine Insulinausscheidung, die alle Zellen auf Zuckeraufnahme und Zuckerverwertung anschaltet, und in der Folge dieser Insulinausschüttung eine Abbauhemmung der aufgenommenen (und auch der existierenden!) Fette in Gang setzt. Sind die vorhandenen Zucker des Blutes aufgebraucht, setzt im nahrungsmittelfreien Intervall allmählich der Abbau der Lipide ein.

Der ketogene Weg

Genau an dieser Stelle setzt die ketogene Diät an: der Organismus soll sich dauerhaft umstellen auf den vorwiegenden Abbau von Fett in Form von Ketonkörpern als Energieträger. Hat man dieses Ziel erreicht, hängt es ausschließlich von der Menge Nahrungsfett ab, ob die daraus gewonnen Kalorien für den Grundumsatz ausreichen, oder ob der Stoffwechsel zusätzlich auf körpereigenes Fett zurückgreifen muss und man damit Gewicht reduziert.

Selbstverständlich meiden Menschen vor dem Hintergrund einer Keto-Diät die Kohlehydrate wie die Pest. Erlaubt sind maximal 25-50g Kohlehydrate, was umgerechnet 1-2 Kartoffeln pro Tag (!) entspricht.

Tabu sind alle Getreidesorten, Reis, Zucker, zucker- und stärkehaltige Gemüse. Verzichtet wird auf Brot, Nudeln, Pizza, Knabbergebäck, Schokolade, Süßigkeiten, und auch Kartoffeln, Bohnen, Mais, Karotten, Kürbis, etc.

Die Mahlzeiten bestehen also aus kohlehydratarmen Gemüsesorten (Faustregel: alles was oberhalb der Erde wächst ist „gut“: zum Beispiel: Gurken, Zucchini, Oliven, Avocado), Fleisch, Fisch und Eier und viel Fett als Butter, Olivenöl, Kokosöl aber auch in Form von fettigem Fleisch (Speck) oder fettigem Fisch. Nüsse, vor allem in Rohkostqualität, sind als Snack zwischendurch vor allem Brain Food.

Milchprodukte

Ein Glas Milch enthält 12,5g Kohlehydrate, was bereits ¼ des täglichen Maximums entspricht, und ist schnell getrunken. Für viele Ketogendiätler ist es das Vergnügen schlicht nicht wert und sie verzichten darauf. Anders sieht es mit Joghurt und Käse aus. Hier ist der Kohlehydratanteil viel niedriger.

Keinesfalls sind laktosefreie Milchen eine Alternative, da die enthaltene Laktose lediglich vorgespalten wurde und somit den Blutzuckerspiegel noch schneller ansteigen lässt als normale Milch. Wer nicht auf „Milch“ verzichten möchte bedient sich ketogen einwandfrei bei Mandelmilch oder Kokosmilch.

Die Ketose

Ernährt man sich kohledrat-, eiweißarm und fettreich stellt sich ein kataboler Stoffwechsel ein. Dieser Zustand nennt sich Ketose und man erkennt ihn am intensiven Geruch der Ausatemluft nach Aceton (riecht wie Nagellackentferner). Typischerweise verschwindet der Acetongeruch nach einiger Zeit wieder, sodaß dieser nur zu Beginn ein zuverlässiger Indikator darstellt. Mittels Harnstreifentest kann die Ketose auch durch Ketonkörper im Urin gemessen werden.

Mittelkettige Triglyzeride

Im Gegensatz zu den Neutralfetten (Triglyzeride), die vom Körper nach dem Essen erst aufgespalten werden müssen, gibt es in der Nahrung noch die mittelkettigen Triglyzeride. Sie erreichen unseren Körper auf direktem Weg und ihre Verstoffwechselung führt dann auch direkt zu den in dieser Diät erwünschten Ketonkörpern. Der Grund liegt in der besseren Wasserlöslichkeit (!) der mittelkettigen Fette. Dadurch müssen diese im Darm nicht durch die Bauchspeicheldrüsenenzyme gespalten werden, können ungehindert über den Blutweg die Leber erreichen und stehen dort zur Energiegewinnung direkt zur Verfügung. Damit lässt sich die Ketose schnell erreichen. In der Natur finden sich diese MCTs in Kokosöl, Palmkernöl und Butter.

Der Unterschied: Eiweiß

Im Gegensatz zu alternativen Formen wie Low Carb oder der Atkins Diät muss bei der ketogenen Kost auch die Aufnahme der Proteine limitiert werden. Die Aminosäuren, aus denen Eiweiße nun mal bestehen, können zur Hälfte in Zucker umgewandelt werden und stören dann die Ketose.

Das Problem

Es werden zusätzlich zu den kohlehydratreichen Gemüsesorten  ganze Substanzgruppen wie Getreide und Obst fast gänzlich aus der Ernährung weg gelassen. Ein Defizit an Mikronährstoffen, die hauptsächlich in oben genannten Gruppen vorkommen, ist selbst unter normaler Ernährung möglich und erst recht durch die ketogene Diät.

Noch viel wichtiger erscheint mir persönlich die Tatsache, dass beim Abschmelzen der Fettdepots die darin gespeicherten Umweltgifte freigesetzt werden. Viele dieser Gifte sind fettlöslich (lipophil) und werden dankbarerweise im Fettgewebe als einer Art Mülldeponie gelagert. Das ist unter normalen Umständen durchaus sinnvoll. Löst man die Müll-Fett-Deponie allerdings durch diese Diät auf, und werden deren Schadstoffen frei gesetzt, hängt es von der individuellen Entgiftungskapazität und der Versorgung mit entgiftenden Mikronährstoffen ab, ob man Schaden nimmt.

Zu guter Letzt sind Fettsäuren halt Säuren, und auch Eiweiße sind sauer. Beides zusammen könnte den Säure-Basenhaushalt und damit wiederum die Entgiftung stören.

Die Lösung

Je weniger die Leber mit anderen als den eigenen Abbaustoffen konfrontiert wird, umso besser. Empfehlenswert sind möglichst unverarbeitete Lebensmittel in Bioqualität. Solange man noch erkennen kann, was man gerade ißt, passt die Sache!

Wissen und Erfahrung

Ich habe eine ketogene Diät von 16.10.2019 bis zum Verfassen dieser Zeilen am 26.01.2020 (14 Wochen) durchgeführt mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion. Zusätzlich ein tägliches Trainingsprogramm (ca. ½ Stunde Schwimmen [50 Längen à 25m] oder Berggehen [600 Höhenmeter]).  Seit diesen 14 Wochen sind 16kg weniger auf der Waage.

Obwohl ich täglich sehr viel Gemüse esse, wollte ich eine gezielte Supplementierung von Mikronährstoffen durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmittel erreichen.

Entgiftung optimieren

Nachdem alle Fette über Acetyl-CoA weiter verbrannt werden, habe ich zudem die Grundstoffe für die CoA-Bildung eingenommen: Cystein (schwefelhaltige Aminosäure) und Pantothensäure (Vitamin B5) als B-Komplex. Dieser liefert zusätzlich die Vitamine B2 und Vitamin B3 für den Zitronensäurezyklus, die Atmungskette und vor allem die Beta-Oxidation der Fettsäuren. Die Cysteinzufuhr (als Acetylcystein) passt perfekt zur Entgiftung über entstehendes Glutathion, welches noch über Vitamin B2 und Vitamin B3 wieder reduziert wird. Dosierung: B-Komplex und Acetylcystein plus jeweils 1 Kapsel morgens.

Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Bereits 2013 wurde ich beim Selbstversuch einer Low carb Diät von Muskelkrämpfen, vor allem nachts, begleitet und gequält. Eine ausreichende Einnahme von Magnesium konnte die Krämpfe dieses Mal vollständig verhindern. Dosierung: 2 Kapseln Magnesium abends. Als erwünschte Nebenwirkung entsteht ein beherrschbar dünner Stuhlgang. Besser wie das Gegenteil!

Eine gezielte Förderung der Energiegewinnung wollte ich durch tägliche Einnahme von Coenzym Q10 erreichen. Besonders energiereiche Organe wie Muskel und Herz sind reich an Coenzym Q10. Dosierung: 1 Kapsel Coenzym Q10 zum Frühstück.

Abschließend sei´ mir noch die persönliche Bemerkung erlaubt, dass sich unser Wohlbefinden nicht mit dem Zünglein an der Waage messen lässt, noch messen lassen soll. Damit würden wir die Verantwortung für unsere Gesundheit abgeben und in eine Hilflosigkeit schlittern.

Hören Sie ausschließlich auf ihren Körper und beglücken Sie ihn mit gutem Essen, maßvoller Bewegung und ausreichend Schlaf.

Herzlichst, Ihr Dr. Simon Gmeiner

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